學員目標2017年1月28-30日挑戰香港終極越野跑比賽「四徑」，在跑步訓練以外，頭大半年必須加強下身肌力訓練。而臀大肌、臀中肌絶對是越野跑訓練中的主角。
無論路跑，越野跑，踏單車或所有跳躍運動，下身由屈到伸都牽涉到臀大肌（髖關節）、股四頭肌（膝關節）和腓腸肌（踝關節）。然而它們的主僕之分，有很多人弄錯，導致無數膝關節與踝關節問題出現。
在我之前文章有提過一個訓練非常重要的原則--由核心到四肢(Core to Extremety)。以此方式推理，臀大肌成為最接近核心的肌肉，而它也是身體最大及最具爆發力的肌肉。以上所講運動的都是由這肌肉所帶動，再以股四頭肌和腓腸肌予以協助。當它過勞或使用不當，股四頭肌和腓腸肌就被迫擔當主動肌角色，最常見是抽筋，嚴重會導致肌腱撕裂。
另外，運動表現提升的重量訓練極度講求獨特性(Specificity)，訓練動作應以運動本身相類似。以上所講運動大部分需要左右腳交替使用，每次是單腳發力，因此，運動設計應以單腳為主，令臀中肌能參與其中。坐於機器伸展大腿(Machine Seated Leg Extension)，或雙腳站地埋首深蹲(Squats) 硬拉(Deadlift)，對運動表現絶對不會達到最佳效果。
圖中一、二Power Push Forward 乃高強度臀大股爆發力訓練。
圖三為單腳深蹲(Single Leg Squats) 尖對臀大股、臀中肌進行訓練，對提高下身平衡穩定有非常顯著效果，尤其在越野跑那崎嶇凹凸不平山路。
特別嗚謝：
Henry Ho
(2016年環大帽山越野跑115KM 段精英組亞軍.........下刪千個銜頭）
（「四徑」乃香港最長距離越野跑，橫誇麥理浩徑, 衛奕信徑, 港島徑及鳯凰徑，總長298公里，接近1.5萬米攀爬高度，選手需於60小時以內完成。由2012年開始，每年有幾十人參加，然而歷年來在60小時內完成的，不足十人。）
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